Loin des défis « Je mange de la nourriture arc-en-ciel pendant 24h » où les youtubeurs se gavent de céréales, bonbons, gelées et boissons multicolores pendant une journée entière, je voudrais vous faire part de l’alimentation arc-en-ciel, la vraie, celle où on intègre au quotidien des fruits et légumes verts, bleus, violets, rouges, oranges et jaunes. Ces aliments au panel de couleurs accessibles à toutes les saisons, vous ouvriront une nouvelle approche pour manger sainement à toutes les occasions. Pour votre prochain menu, pensez donc à la couleur des aliments ! Nous allons voir pourquoi….
Bien qu’il y ait toujours un débat sur l’inclusion de la viande, des produits laitiers et des céréales dans une alimentation saine, il semblerait y avoir peu de désaccord dans la communauté scientifique sur le fait que manger des fruits et des légumes (F&L) est bénéfique pour la santé. La consommation de F&L est associée à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, la cataracte, le cancer, la démence, l’obésité et bien d’autres.
Quelques chiffres
o La consommation de 400 à 600g/jour de F&L réduit le nombreux de cancers courants.
o Pour chaque augmentation de 25g/jour de F&L blancs (par exemple, pommes et poires), le risque d’Accident Vasculaire Cérébral baisse de 9 %
o Les femmes qui consomment au moins une portion d’agrumes/jour ont un risque 22% plus faible d’endométriose que celles qui consomment moins d’une portion/semaine.
o Le risque de maladies cardiovasculaires peut être réduit par une consommation presque quotidienne de légumes à feuilles vertes.
o Un plus grand apport de myrtilles et de fraises permet de retarder le vieillissement cognitif jusqu’à 2,5 ans.
Composition des fruits et légumes
Les F&L contiennent une abondance de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des composés bioactifs connus sous le nom de phytonutriments. Les phytonutriments améliorent la santé grâce à leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antibactériennes, antifongiques, antiallergiques. Ils sont également reconnus pour aider à compenser la toxicité des polluants, diminuer les lipides circulant dans le sang (triglycérides et/ou cholestérol) et la tension artérielle mais aussi pour leur action protectrice des neurones. Les phytonutriments naturels et pigmentés (pigments bioactifs) donnent aux F&L leurs couleurs vives et correspondent à une ou plusieurs catégories de phytonutriments ; par exemple, le rouge correspond au lycopène, le jaune à l’alpha-carotène, l’orange au bêta-carotène, le vert à la chlorophylle, le violet et le bleu aux anthocyanes et le blanc aux flavones. Compte tenu de la gamme de couleurs et de pigments bioactifs dans les F&L, leur profil nutritionnel et leurs fonctions physiologiques peuvent différer en partie en raison de leurs variations de couleur ; ceux de la même couleur sont susceptibles d’avoir des avantages similaires pour la santé.
Selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, il est conseillé d’incorporer plus de F&L dans le cadre de régimes alimentaires sains. Les adultes devraient consommer 1.5 à 2 portions de fruits et 2-3 portions de légumes par jour (une portion = 80-100g)…. Le fameux slogan : « 5 fruits et légumes par jour ». Malgré les bienfaits sans équivoque de la consommation de F&L pour la santé, 78 % des adultes dans le monde ne consomment pas les portions quotidiennes recommandées.
Consommation de fruits et légumes colorés et bien-être
Un autre aspect moins reconnu de consommer des F&L est celui du bénéfice sur le bien-être. Des chercheurs américains ont analysé un vaste ensemble d’études sur les effets des pigments bioactifs sur la santé physiologique et psychologique. Leur analyse totalise plus de 37 millions de participants. Une alimentation saine tout au long de la vie encourage la variété et la densité des nutriments dans toutes les catégories de couleurs, en particulier les légumes vert foncé, rouges et orange. Les légumes vert foncé sont cités comme de bonnes sources de vitamine K, tandis que les légumes rouges et oranges sont reconnus pour leur teneur en vitamine A. Les fruits entiers (frais, en conserve, congelés et séchés) et les jus de fruits à 100 % sont également à inclure.
Etudes montrant l’impact favorable des fruits et légumes sur le bien-être psychologique :
Etude sur 12 385 adultes australiens suivis pendant 2 ans : L’augmentation de la consommation de F&L (jusqu’à 640 à 800 grammes par jour) était positivement associée au bonheur, à la satisfaction de vivre et au bien-être. Les résultats ont révélé que les améliorations étaient comparables à l’impact psychologique ressenti lorsqu’une personne au chômage retrouvait un emploi !
Etude sur un
vaste échantillon de 60 404 adultes australiens suivis sur près de trois ans :
La consommation de F&L était associée à une diminution de la détresse
psychologique. Les jours où les adultes mangeaient plus de F&L, il y avait
une augmentation correspondante des marqueurs de l’épanouissement par rapport
aux jours où ils mangeaient moins de F&L. En plus de réduire la détresse
psychologique et d’améliorer le bien-être, les F&L semblaient avoir un
impact sur la curiosité, le bonheur et la créativité.
Etude portant
sur 405 jeunes adultes néo-zélandais : Les chercheurs de l’Université
d’Otago ont découvert que ceux qui mangeaient plus de F&L pendant treize
jours consécutifs rapportaient un plus grand épanouissement dans la vie
quotidienne avec des niveaux de bien-être plus élevés.
Des moyens pratiques pour manger les couleurs de l'arc-en-ciel
Bien que la consommation des quantités recommandées de fruits et légumes continue d’être difficile pour la plupart des gens, il pourrait être plausible d’adopter une approche qualitative des couleurs plutôt qu’une approche quantitative des portions. Le concept de manger l’arc-en-ciel d’aliments sains semble être une stratégie efficace pour aider les gens à améliorer leur alimentation. Il peut être mis en œuvre par tous les âges grâce à une variété de méthodes.
Le concept de « manger par couleur » pourrait être suivi à l’aide d’un questionnaire permettant à un individu de cocher des cases chaque fois qu’il a satisfait son besoin quotidien d’une couleur correspondant à un aliment à base de plantes. Compter les couleurs plutôt que les calories peut être un moyen plus efficace d’engager un changement de style de vie à long terme, bien que ce concept n’ait pas encore été testé. L’utilisation de cette approche simplifiée de la nourriture peut également aider la catégorie des mangeurs qui se restreignent, qui ont tendance à avoir une faible estime de soi, un stress plus élevé et des habitudes alimentaires désordonnées par rapport aux mangeurs qui ne se restreignent pas.
Il existe plusieurs méthodes pour aider les individus à augmenter leur consommation de F&L :
(i) Augmenter la variété en ayant plus de choix disponibles : Varier le mode de préparation (râper, couper en cubes, utiliser la mandoline, mixer) et le mode de cuisson (manger crus, cuire à la vapeur, à l’eau ou au four)
(ii) Cuisiner à la maison plutôt que manger à l’extérieur : La consommation de repas faits maison permet une plus grande adhésion aux régimes à base de plantes tels que le régime méditerranéen.
(iii) Choisir plusieurs formats, tels que des boissons aux F&L mélangés (« smoothie »), des jus, des poudres (et oui ça existe !), des aliments entiers, des tisanes ou eaux infusées de F&L, des soupes.
(iv) Utiliser l’assaisonnement sur les légumes (épices et herbes)
Garder en tête les bienfaits d’une alimentation colorée
Des preuves convaincantes issues de nombreuses études montrent que chacune des différentes couleurs d’aliments végétaux peut être reliée à une fonction d’organes spécifiques :
Les F&L de couleur rouge sont plutôt riches en certains phytonutriments tels que l’acide ascorbique ou vitamine C, le lycopène, l’astaxanthine, la fisétine et des anthocyanes. Ces aliments de couleur rouge et/ou leurs constituants isolés peuvent aider à réduire l’inflammation et à renforcer le statut immunitaire en réduisant les infections, notamment la pastèque, les pommes, les cerises, les canneberges, la grenade et les framboises.
Les F&L de couleur orange partagent des propriétés communes avec ceux de couleur rouge. La principale différence réside dans les caroténoïdes associés à cette classe de couleur d’aliments, tels que le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine. La supplémentation en bêta-carotène et autres antioxydants chez les femmes a montré qu’elle réduisait le délai de grossesse chez les couples traités pour une fertilité inexpliquée. Les caroténoïdes sont également importants pour la fertilité masculine.
Les F&L de couleur jaune peuvent contenir un large éventail d’actifs bénéfiques pour le tractus gastro-intestinal et la digestion, comme les bioflavonoïdes. La bromélaïne, une enzyme qui dégrade les protéines, présente dans le jus d’ananas, peut être utile pour métaboliser les restes d’aliments non digérés dans l’estomac. Le gingembre et le citron sont reconnus utiles pour une variété de troubles gastro-intestinaux. Selon leur degré de maturité, les bananes contiennent des quantités considérables de glucides non digestibles, bénéfiques pour la flore intestinale.
Les légumes à feuilles de couleur verte sont particulièrement riches en nutriments qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque, notamment la vitamine K (phylloquinone), le magnésium, le potassium, les nitrates naturels et les folates. Les épinards et les choux sont bons pour la santé cardiovasculaire.
Les F&L de couleur bleu-violet sont utiles pour la fonction cognitive et l’humeur. Les myrtilles et les raisins contiennent tous deux des polyphénols qui aident à l’apprentissage et à la mémoire. Dans un essai clinique impliquant plus de 16 000 participants âgés de plus de 70 ans, un apport de myrtilles et de fraises dans l’alimentation a limité le déclin cognitif, ce qui équivaut à retarder le vieillissement cognitif jusqu’à 2,5 ans. Les baies pourraient également améliorer la plasticité neuronale, c’est-à-dire la capacité des neurones à modifier leurs connexions pour rendre certains circuits nerveux plus efficaces.
En conclusion, il y a de nombreux avantages à manger des F&L. Étant donné que l’apport alimentaire continue d’être inférieur à ce qui est recommandé, il est important de développer des stratégies pour consommer une plus grande quantité de ces aliments. Associer chacune des couleurs avec un avantage pour la santé aide à se souvenir de l’importance d’inclure ces aliments colorés dans notre alimentation. Manger l’arc en ciel est un bon moyen d’améliorer notre bien-être et de limiter les risques de maladies chroniques ! Tel un artiste, voyez les fruits et légumes comme une palette de couleurs à consommer sans modération !
Soyez créatifs ! Voici un exemple de recette très facile : https://www.dailymotion.com/video/x4taeii
Passionnant j’ai dévoré l’article. Je ne m’étais jamais intéressée aux phytopigments. Bravo et merci.
Avec les recettes Quitoque sans viande ni poissons nous mangeons tous les légumes arc en ciel 🌈 comme décrit et en quantité donc je suis bien heureuse.
Merci Sabine. Pubmed c’est une mine d’info:)