Les légumineuses, une famille de végétaux à (re)découvrir

Lors d’un déplacement aux Philippines il y a plus de 10 ans, j’ai eu l’occasion de visiter un complexe de bien-être médical holistique situé à 90 minutes au sud de Manille, en plein milieu d’une nature luxuriante, La Ferme de San Benito. Les clients du monde entier- ou même patients- viennent y passer des vacances de luxe pour un grand nombre de raisons – du bien-être et du rajeunissement à des problèmes de santé plus profonds (douleur chronique ou stress liés au travail, anxiété, dépression et plus encore). Le parcours de guérison s’articule autour de cinq piliers : diagnostiquer, nettoyer, nourrir, réparer et maintenir. L’établissement propose une consultation médicale approfondie et propose des programmes de santé naturels et holistiques sous surveillance médicale.

La cuisine de bien-être – principalement à base de plantes venant de leur potager – est un élément essentiel de leur concept. Cette alimentation curative comprend des plats riches en phytonutriments, enzymes et antioxydants qui nourrissent le corps tout en renforçant le système immunitaire. Invitée au restaurant végétarien, j’imaginais un buffet de salades, de crudités et de légumes accompagnés de quelques sauces exotiques. Quelle n’a pas été ma surprise en découvrant la variabilité des plats qui m’étaient proposés et surtout leur richesse en gout et en texture. L’utilisation des légumes certes, mais aussi des légumineuses, des céréales, des graines et des noix. J’ai un souvenir inoubliable de ce déjeuner. A l’époque, je ne pensais pas qu’on puisse faire des recettes aussi savoureuses en utilisant ce type d’aliments.  Question d’habitude. Aujourd’hui, je m’efforce de préparer des plats simples en introduisant du quinoa, du boulgour mais aussi des légumineuses (lentilles vertes, corail ou béluga, pois chiches, haricots blancs, …), et sur lesquelles je vais m’attarder dans cet article.

Les légumineuses sont un aliment de base cultivé depuis l’Antiquité, qui jouent un rôle important dans l’alimentation humaine. D’un point de vue nutritionnel, les légumineuses sont des aliments très intéressants car elles sont riches en protéines, en glucides, en fibres alimentaires, en minéraux (fer, zinc, magnésium, sélénium, folate) et anti-oxydants. Il est important de prendre en compte que les légumineuses ne sont généralement pas consommées crues, mais qu’elles doivent être transformées avant consommation (transformation thermique et/ou mécanique), en sachant que les légumineuses transformées conservent des quantités pertinentes de composés antioxydants, préservant  ainsi leur effet bénéfique sur la santé.

Classification

Globalement, il existe deux catégories de légumineuses : les légumineuses oléagineuses (plus riches en lipides) et les légumineuses non oléagineuses (plus faibles en matières grasses et plus riches en fibres). Ces dernières sont récoltées et consommées avant ou après le séchage des graines dans la gousse et se divisent en 2 catégories :

– Les légumineuses sont les graines séchées et mûres des gousses et sont parfois appelées légumineuses à grains ;

– Les légumineuses non séchées récoltées avant séchage (c’est-à-dire vertes) et pouvant être consommées avec ou sans leurs gousses, comme c’est souvent le cas respectivement pour les pois gourmands et les pois verts.

Dans l’ensemble, du point de vue de la composition nutritionnelle, séchées ou non séchées les légumineuses ont des quantités comparables de fibres alimentaires et de protéines. Par exemple, le pois vert a une composition nutritive très similaire à celle du pois sec. Les légumineuses séchées ont une durée de conservation plus longue que leurs homologues non séchées (à moins que les légumineuses non séchées ne soient conservées par des procédés tels que la mise en conserve ou la congélation). Elles doivent être trempées et bouillies avant consommation.

Le monde consomme principalement neuf types de légumineuses (voir schéma d’après Didinger 2021): cinq d’entre elles sont des légumineuses (pois chiches, niébé, haricots secs, pois secs et lentilles) et deux sont des légumineuses non séchées (haricots mange-tout et pois mange-tout). En plus de ces sept principaux types de cultures de légumineuses non oléagineuses, il existe deux légumineuses oléagineuses consommées lors de la récolte de la graine physiologiquement mature, l’arachide et le soja.

 

La consommation des légumineuses séchées au cours des dernières décennies a fortement diminué, en particulier dans les pays développés. Plusieurs obstacles perçus peuvent contribuer à l’hésitation des consommateurs à manger plus de ces légumineuses. Notamment les longs temps de cuisson, le manque de connaissances sur la façon de les préparer et la perception que ces végétaux sont « la nourriture des pauvres ». De plus, elles ne font pas partie des régimes alimentaires traditionnels. Il y a un fort soutien dans la littérature scientifique pour répondre à ces préoccupations, ce qui pourrait aider à inverser la tendance à cette baisse de consommation. Cependant, pendant la pandémie de COVID-19, les garde-manger des consommateurs étaient mieux approvisionnés en légumineuses : on peut les conserver longtemps, elles sont économiques et saines.

Une polyvalence culinaire

Pour qu’une consommation régulière soit possible, il est essentiel que les gens aiment manger des légumineuses et puissent facilement et habituellement les inclure dans leurs repas quotidiens. Ce sont des aliments à la base de nombreuses recettes dans le monde entier. Même au-delà des légumineuses les plus couramment consommées (pois chiches, haricots, pois secs et lentilles), il existe d’autres légumineuses (haricots mungo, lupins et niébés) qui offrent d’autres opportunités culinaires et nutritionnelles intéressantes.

Aux Etats Unis, les légumineuses sont considérées comme un superaliment le plus polyvalent au monde. Elles peuvent être utilisées sous forme de poudres ou de purées dans la cuisine et la pâtisserie ou dans des substituts sains de la crème ou du fromage dans les sauces. Elles sont facilement ajoutées à une large gamme de plats (smoothies, salades, pâtes et ragoûts). La variété des types de légumineuses disponibles (conserve, précuites, congelées) et la multitude de produits à base de légumineuses, permet également aux personnes de tous niveaux de compétences culinaires, de débutant à avancé de profiter des légumineuses à n’importe quel repas. Les poudres de légumineuses, également appelées farines, sont de plus en plus disponibles sur le marché pour que les consommateurs les utilisent à la maison dans des recettes salées et sucrées, comme les beignets et les muffins.

En fin de compte, le public est plus susceptible d’augmenter sa consommation si cela est pratique, délicieux, nutritif et abordable. Les légumineuses en conserve et les nouveaux produits à base de légumineuses offrent des options rapides et savoureuses. De plus, leur prix abordable les différencie des autres « superaliments » qui peuvent être difficiles à se procurer et coûteux. 

Les avantages des légumineuses 

Elles peuvent être conservées à l’état sec ou en conserve pendant de longues périodes à température ambiante sans perdre leur valeur nutritive.

Elles se congèlent bien après avoir été cuites. De grandes quantités peuvent être cuites et congelées pour une utilisation ultérieure.

Elles constituent une source abordable de protéines, ce qui les rend plus accessibles que les aliments d’origine animale plus coûteux.

Elles sont deux à trois fois plus riches en fibres que les céréales complètes.

Elles sont associées à une large liste de résultats positifs pour la santé humaine : maintien d’un poids santé, santé intestinale et risque réduit de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Elles répondent à une grande variété de demandes des consommateurs liées aux préoccupations de santé, notamment en étant sans gluten, faible en gras, sans cholestérol, ayant un faible indice glycémique et s’intégrant parfaitement dans une alimentation diversifiée.

Alors pour toutes ces raisons, n’hésitez pas à développer votre consommation de légumineuses, comme je le fais depuis des années, c’est vraiment une belle habitude ! Pour commencer, je vous propose une soupe ultra-simple, ultra-rapide, savoureuse et bonne pour la santé.

Ma recette de soupe de pois-chiches, on ne peut plus simple…

Pour 4 personnes :

  • 1 boite de pois-chiches (poids net égoutté 530g)
  • 2 gousses d’ail, un brin de romarin
  • 2 bouillon-cubes
  • Huile d’olive

Faire dorer les gousses d’ail coupées en 2 avec l’huile d’olive

Ajouter les pois-chiches rincés et égouttés et le brin de romarin.

Remuer quelques secondes et couvrir avec de l’eau.

Rajouter les bouillon-cubes.

Lorsque l’eau est à ébullition, c’est prêt !

Si vous n’avez pas de problème d’intolérance au gluten, vous pouvez rajouter, 1 poignée par personne de petites pâtes courtes, type « Ditali », et laissez cuire le temps de cuisson indiqué sur le paquet.

Si vous essayez ma recette, je serais ravie de recevoir vos commentaires.

Sources

Ciudad-Mulero M et al. Antioxidant Phytochemicals in Pulses and their Relation to Human Health: A Review. Curr Pharm Des.
2020;26(16):1880-1897.

Didinger C, Thompson HJ. Defining Nutritional and Functional Niches of Legumes: A Call for Clarity to Distinguish a Future Role for Pulses in the Dietary Guidelines for Americans. Nutrients. 2021 Mar 27;13(4):1100.

 

Didinger C, Thompson H. Motivating Pulse-Centric Eating Patterns to Benefit Human and Environmental Well-Being. Nutrients. 2020 Nov 14;12(11):350. 

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