yoga c'est bon pour la sante

Pourquoi faire du yoga?

Vous vous rendez compte que votre souplesse n’est plus ce qu’elle était…Vous êtes raide comme un piquet, vous savez que cela ne va pas s’arranger avec l’âge et que votre qualité de vie peut être impactée.

 

Le vieillissement est associé à de profonds changements structurels et fonctionnels de l’organisme. Le système neuromusculaire subit un large remodelage qui implique les muscles, les fascias et les systèmes nerveux et qui produit une baisse des performances physiques globales. La littérature scientifique démontre que la sénescence est associée à une rigidité accrue et à une élasticité réduite du fascia, ainsi qu’à une perte de masse musculaire squelettique et de force. L’interaction entre les structures musculaires et fasciales est également affaiblie. Il est reconnu que l’activité physique est une stratégie préventive pour la faiblesse et la raideur articulaire qui s’installent au cours du vieillissement. Le yoga est une activité physique à considérer dans ce contexte, c’est un des moyens pour lutter contre l’enraidissement.

Car oui, il faut réagir et trouver l’antirouille qui vous convienne ! Je viens de démarrer des cours de yoga avec une amie qui en fait depuis des années, je sens que j’en ai vraiment besoin et que ça va me faire du bien.

Pourtant je n’avais pas du tout aimé la séance de yoga testée pour la première fois lorsque j’étais à la fac, il y a…. quelques années!  Je trouvais cela beaucoup trop mou. Je préférais être dans l’action, faire de l’escalade, de la dance jazz ou du ski.  En même temps, je n’avais pas besoin d’antirouille ! J’ai une toute autre vision aujourd’hui…  !

Le yoga sur la santé

Sans surprise, il y a des milliers d’articles scientifiques sur le yoga qui démontrent (ou pas) les bénéfices apportés dans différentes problématiques de santé. J’ai sélectionné 6 méta-analyses récentes où les résultats sont positifs, 5 concernent différents types de patients et une concerne des séniors, sur laquelle je m’attarderai tout particulièrement.

Le yoga est une thérapie efficace pour:

  • Réduire l’hypertension artérielle et d’autant plus lorsque les techniques de respiration et de méditation / relaxation mentale sont incluses (2) : Etudes sur des adultes en surpoids avec une tension artérielle élevée (3517 participants au total). En moyenne, le yoga était pratiqué près de 5 fois par semaine pendant près d’une heure par séance pendant 13 semaines.
  • Soulager les douleurs menstruelles (3). Analyse de 4 études comparant 129 femmes pratiquant le yoga et 101 ne le pratiquant pas (groupe contrôle).
  • Soulager la fatigue physique de patientes atteintes d’un cancer du sein qui ont terminé leur traitement ou qui suivent un traitement anticancéreux (4): Analyse de 17 études incluant 2183 (yoga: 1112, contrôle: 1071).
  • Prévenir le diabète de type 2 (5): Analyse de 14 études menées chez 834 patients prédiabétiques dont 50% de femmes. Cette méta-analyse a révélé des effets positifs du yoga sur le contrôle glycémique, les profils lipidiques et d’autres paramètres de gestion du diabète de type 2 dans la population prédiabétique. D’autres études sont nécessaires pour étayer ces résultats et étudier les effets du yoga sur le long terme.
  • Améliorer la qualité de vie, la capacité à l’effort et la fonction pulmonaire de patients affectés de Broncho-Pneumopathie Chronique Obstructive (BPCO) : Analyse de 11 études comprenant 586 patients et comparant à l’absence de traitement. Les effets n’étaient présents que si le yoga était axé sur la respiration (6).

Le yoga sur les séniors

Le yoga est reconnu pour ses nombreux bénéfices chez les sujets âgés et recommandé comme activité de renforcement musculaire dans le cadre de plusieurs directives nationales notamment au Royaume-Uni et aux États-Unis.

Les avantages pour un sujet âgé de pratiquer une activité de renforcement musculaire sont multiples :

–          Compenser la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie),

–          Améliorer les performances physiques,

–          Améliorer la densité minérale osseuse

–          Prévenir les chutes.

Une équipe d’Edinburgh a mené une méta-analyse sur 27 études évaluant l’effet du yoga sur la capacité physique et la qualité de vie de sujets âgés de 60 ans et plus. En parallèle était évalué l’effet d’une pratique « inactive » (dominos, scrabble, série télévisée, cours d’art,…) et d’une pratique « active » (Tai Chi, aérobic, marche, exercices d’étirement, …). Dans 15 études, plus de 70% des participants étaient des femmes. Les évènements indésirables rapportés dans 4 études étaient : tension musculaire de l’aine, chute durant la séance et douleur musculosquelettique.

Le type de yoga utilisé dans ces études étaient similaire en termes de structure et de postures incluant échauffement, relaxation, respiration et méditation. Le programme de yoga a duré entre 4 et 28 semaines, 2 à 3 fois par semaine, et la durée des séances entre 30 et 90 minutes.  

Les résultats montrent que le yoga améliore plusieurs fonctions physiques ainsi que la qualité de vie des personnes âgées. Comparés aux contrôles inactifs, des effets significatifs en faveur du yoga ont été trouvés pour l’équilibre, la flexibilité du bas du corps, la force musculaire, la dépression, la qualité du sommeil et la vitalité. Comparé aux contrôles actifs, des effets ont été trouvés pour la force musculaire, la flexibilité et la dépression. La promotion du yoga comme activité qui améliore le bien-être de cette population devrait être encouragée.

Sources

  1. Zullo A. et al. Structural and Functional Changes in the Coupling of Fascial Tissue, Skeletal Muscle, and Nerves During Aging. Front Physiol. 2020;11:592. Published 2020 Jun 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32670080/
  2. Wu Y, Johnson BT, Acabchuk RL, et al. Yoga as Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Systematic Review and Meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2019;94(3):432-446.. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30792067/
  3. Kim SD. Yoga for menstrual pain in primary dysmenorrhea: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Clin Pract. 2019;36:94-99.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383452/
  4. Dong B, Xie C, Jing X, Lin L, Tian L. Yoga has a solid effect on cancer-related fatigue in patients with breast cancer: a meta-analysis. Breast Cancer Res Treat. 2019;177(1):5-16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31127466/
  5. Ramamoorthi R. et al. The effect of yoga practice on glycemic control and other health parameters in the prediabetic state: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019;14(10):e0221067. Published 2019 Oct 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31618207/
  6. Cramer H. et al. The risks and benefits of yoga for patients with chronic obstructive pulmonary disease: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019;33(12):1847-1862. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31353959/
  7. Sivaramakrishnan D. et al. The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16(1):33. Published 2019 Apr 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30953508/

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