Jusqu’à il n’y a pas si longtemps, la méditation m’évoquait quelqu’un assis jambes croisées les yeux fermés à la recherche d’un silence intérieur. C’est d’ailleurs bien cette image qui est proposée lorsque l’on tape le mot clé « méditation » sur les différentes banques d’images ! La méditation et la pleine conscience font partie des deux sujets de recherches les plus populaires et les plus médiatisées en psychologie, psychiatrie, médecine et neurosciences.
La méditation est souvent utilisée pour décrire à la fois, la technique d’entraînement mental employée par les méditants ainsi que l’état de conscience qui en résulte. A plusieurs reprises, la recherche neuroscientifique a montré l’activation ou la désactivation de certaines zones du cerveau au cours de différentes pratiques. Un nombre croissant de recherches a remarqué des effets différents en fonction du type de méditation.
Alors que les années 70 ont vu des recherches considérables sur la méditation transcendantale, les années 90 ont apporté un énorme intérêt à la méditation de pleine conscience qui ne cesse de croître. De nos jours, la « méditation de pleine conscience » est souvent utilisée comme synonyme de méditation. Les techniques de méditation sont souvent enseignées dans un contexte, une tradition ou un système de croyances spécifiques. Ce contexte peut influencer énormément les effets de la méditation.
20 techniques de méditation
Une équipe du Département du Psychologie de l’Université de Chemnitz en Allemagne a proposé une nouvelle classification avec 20 techniques de méditation différentes :
Répétition de syllabes : Répéter des syllabes, des mots ou des phrases mentalement ou à haute voix.
Manipulation du souffle/contrôle de sa respiration (pranayama) : Manipulation volontaire de la respiration en contrôlant le temps et la force d’expiration, d’inspiration ou de retenue du souffle. Différentes types de respiration sont possibles (abdominale, thoracique, supérieure, profonde, alternée, par le nez ou la bouche…).
Contemplation: Contempler une question spirituellement importante (par exemple, «Qui suis-je?»).
Marche et observation des sens : Marcher et être attentif aux perceptions sensorielles (mouvement des pieds, des jambes, des vêtements, de l’air, des cheveux, etc.), en le coordonnant avec la respiration si nécessaire.
Méditation couchée : S’allonger et entrer dans un état de relaxation profonde tout en étant pleinement conscient.
Concentration sur les centres énergétiques ou canalisation : Concentration sur un ou plusieurs zones du corps / «centres énergétiques» (par exemple, abdomen ou Chakra, DanTien), en canalisant l’énergie à travers certaines voies (par exemple, la colonne vertébrale).
Observation du corps : Observer comment les sensations corporelles surgissent sans s’y attarder.
Chant de sutras ou de mantras : Chanter seul(e) ou avec d’autres des petits versets ou des formules sacrées dotées d’un pouvoir spirituel. Les sutras sont des textes d’enseignement attribués à des grands maîtres bouddhistes. Ils sont d’origine indienne, chinoise ou japonaise. Un mantra est une formule sonore et rythmée, fondée sur la répétition de sons réputés bénéfiques pour le corps ou l’esprit.
Contradiction ou paradoxe : Concentrer l’esprit sur quelque chose de contradictoire ou de complexe, une phrase paradoxale, destinée à nous faire réaliser les limites de notre logique. Exemple de réflexion : “Que devient le blanc de la neige quand elle fond au printemps ? » « Où va le parfum de la fleur qui se fane ? ».
Balayage corporel : Balayage « mental » de tout le corps, du bout des orteils à la tête en passant par les bras et les mains, en portant son attention sur la perception et la libération des tensions dans chaque zone.
Concentration sur un objet : Porter toute son attention sur un objet (amas de terre, récipient d’eau, feu,..)
Méditation avec mouvement : Exécution de séquences de mouvements méditatives prédéterminées.
Assis en silence : S’assoir tout simplement sans rien faire.
Observer les pensées ou les émotions : Observer comment les pensées ou les émotions surgissent sans y adhérer.
Respiration abdominale : Être conscient de la montée et de la descente de l’abdomen pendant la respiration.
S’ouvrir aux bénédictions : S’ouvrir aux bénédictions et à l’inspiration (Euh…c’est la traduction littérale…j’avoue ne pas avoir trouvé d’exemples concrets…)
Méditation avec le son : Fredonner ou chanter avec des bols tibétains.
Compassion : Cultiver la compassion, la joie, la bonté (pour soi, les amis, les gens, les ennemis, le monde entier).
Respiration nasale : Être attentif aux sensations apparaissant dans le nez lors de l’inspiration et de l’expiration.
Visualisations : Visualiser par exemple son cœur comme une rose qui s’ouvre ou l’air inspiré/expiré comme une énergie, une lumière, une fumée, ou une couleur qui va et qui vient.
Pratiques diverses plus ou moins complexes
La «méditation» est donc un terme générique englobant une grande quantité de pratiques diverses plus ou moins complexes ! La plupart des pratiques nécessitent de faire appel à des experts surtout si on veut devenir un méditant confirmé. D’autres peuvent se faire sans aide.
Ainsi je me suis rendu-compte que je médite ou que j’ai médité dans différentes situations. La plus évidente est le yoga : manipulation du souffle, concentration sur des partie du corps (foie, colon, intestin, ligaments croisées, calcanéum, …), respiration nasale et abdominale, visualisation de l’air expiré comme une énergie qui se diffuse dans le corps, position de relaxation couchée, chant du Om,
Je médite visiblement dans d’autres situations :
En faisant du VTT : dans les descentes raides, je répète mentalement la phrase « j’ai confiance en mon vélo et je ne vais pas tomber »
En pratiquant les bains de forêts : je me concentre sur mes 5 sens, j’observe les feuillages dans le bleu du ciel, je respire les odeurs des conifères ou du thym, j’écoute le bourdonnement des insectes ou le chant des cigales, je touche l’écorce des arbres et je goute la menthe sauvage ou le pissenlit.
En allant m’assoir sur un banc face à un beau paysage, je m’émerveille.
En cultivant la compassion envers les autres et envers moi-même : Je me suis portée volontaire pour aider pendant 5 mois des bénévoles dans un Centre de soins aux koalas lors de mon séjour en Australie. J’essaye du mieux que possible d’être bienveillante. Je consacre du temps pour mes amis et m’entoure de personnes positives et chaleureuses. Je consacre du temps pour moi en programmant des séances de relaxation régulières avec ma coach kiné ostéo.
Et vous ? Je suis sûre que, comme moi, vous pratiquez de la méditation sans le savoir ! Et la méditation a un impact positif démontré sur notre bien-être et notre bonheur…Nous le verrons dans un prochain article….
Source
Matko K, Sedlmeier P. What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System. Front Psychol. 2019 Oct 15;10:2276. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31681085/