La Marche nordique a fait l’objet de milliers de publications scientifiques montrant une multitude d’effets bénéfiques. Ces effets ont été observés sur la fréquence cardiaque au repos, la pression artérielle, la dépense calorique, l’équilibre, la composition corporelle ou la qualité de vie de patients atteints de divers problèmes de santé. Elle peut donc être recommandée à un large éventail de personnes (séniors, patients en surpoids ou obèses, patients cardiaques, patients déprimés, parkinsoniens, fibromyalgiques, lombalgiques,…).
C’est une activité sûre et efficace qui utilise des bâtons spécialement conçus permettant d’engager activement les muscles des membres supérieurs pour propulser le corps vers l’avant. Par ailleurs, cette activité physique nécessite la coordination des membres supérieurs et inférieurs à l’aide des bâtons. Ceci la rend plus efficace pour améliorer et maintenir les fonctions cognitives et physiques par rapport à la marche sans bâtons.
C’est ce qu’a démontré une équipe japonaise : Ils ont comparé les bénéfices de la marche nordique et de la marche simple chez des femmes âgées de plus de 70 (programme d’entrainement de 3 mois, au moins une fois par semaine). Différents tests ont été réalisés avant et après 3 mois incluant une échelle de mesure des fonctions cognitives.
Résultats d’une étude japonaise sur les fonctions cognitives
Les résultats montrent que, comparée à la marche simple, la marche nordique est plus efficace pour augmenter la vitesse de marche et pour maintenir les fonctions physiques. Ceci n’est pas étonnant car l’utilisation de bâtons augmente la longueur de foulée et la vitesse de marche tout en renforçant les muscles des membres inférieurs.
Étant donné que la marche nordique implique de saisir des bâtons et de les pousser contre le sol pendant la marche, la force de préhension s’est également fortement améliorée. Enfin, l’étude démontre que l’exécution régulière de marche nordique a contribué à un bénéfice sur les fonctions cognitives. Des amélioration ont été observées sur la concentration, l’attention, la mémoire, le langage, les capacités de calcul, l’orientation, les fonctions exécutives et les compétences visuelles.
L’étude japonaise souligne les avantages de la marche nordique :
- Elle permet de faire travailler simultanément le système cardiovasculaire et la coordination des membres supérieurs et inférieurs à l’aide de bâtons, ce qui représente une tâche exigeante sur le plan cognitif.
- Elle augmente la consommation d’oxygène et la dépense énergétique, réduit le risque de chute chez les personnes âgées comparée à la marche sans les bâtons.
- Elle permet de préserver les muscles de la colonne vertébrale en apportant une stabilisation du tronc grâce aux bâtons.
- Elle peut être pratiquée dans un large éventail d’endroits, des parcs, des pistes ou des sentiers de randonnée.
La marche nordique en forêt permet aussi de profiter de ses pouvoirs. Elle permet aussi de mettre en application une des 20 techniques de méditation au moment des pauses,
Et le mal au dos?
D’autres études ont montré l’intérêt de la marche nordique dans la lombalgie chronique :
- Maintien d’une position stable pendant une longue période.
- Travail simultané des muscles abdominaux, des muscles pelviens et du système nerveux sensoriel.
- Amélioration de la force et de l’endurance musculaires.
- Amélioration de l’équilibre et de la stabilité tout en répartissant le poids sur les bras et le torse et en diminuant la charge de la colonne vertébrale et des membres inférieurs.
Au final, la marche nordique est bénéfique pour la santé et la forme physique en général. Les preuves cliniques disponibles montrent que la marche nordique a un effet positif sur les adultes avec et sans symptômes cliniques en améliorant leur condition cardiorespiratoire, leur état fonctionnel, leurs performances motrices et leur santé mentale avec peu d’effets indésirables.
Pensez donc à préserver votre capital santé avec cette activité naturelle de plein-air, douce, facilement accessible à tout le monde et à toutes les catégories d’âge, et qui ne nécessite aucune préparation physique ! Chacun va à son rythme et progresse au fil des séances. Il suffit juste de trouver le bon club qui saura vous initier et vous motiver (petit clin d’œil et grand merci à AZUR NORDIC 06)! Plusieurs membres du club m’ont fait part de l’amélioration de leurs douleurs lombaires. Je viens de commencer la saison. Je n’ai pas choisi cette thématique par hasard. J’ai une sciatique tronquée et je cherche constamment mes clés et mon téléphone portable….
Sources
Nemoto Y et al. Effects of an unsupervised Nordic walking intervention on cognitive and physical function among older women engaging in volunteer activity. J Exerc Sci Fit. 2021 Oct;19(4):209-215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306117/
Park HS et al. The effect of power nordic walking on spine deformation and visual analog pain scale in elderly women with low back pain. J Phys Ther Sci. 2014 Nov;26(11):1809-12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25435707/
LIU et al. The effects of Nordic Walking on health in adults: A systematic review. Journal of Education, Health and Sport [online]. 30 November 2022, T. 13, nr 1, s. 188–196. https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/40940/33834
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