Vivre le moment présent c’est être dans un état qui vise à favoriser une plus grande attention et une prise de conscience de cet instant, ici et maintenant, sans jugement. Vivre le moment présent c’est porter son attention sur ses sensations, ses pensées, ses états corporels et son environnement. Cet état de pleine conscience contraste fortement avec une grande partie de notre expérience quotidienne, car le mode d’attention par défaut pour de nombreuses personnes est, en fait, la non-attention. L’errance de l’esprit est omniprésente, tout comme l’état de vaquer à nos occupations quotidiennes sans réfléchir, en mode « pilote automatique », un mode qui représenterait 47% de notre temps d’éveil ! Il a été démontré qu’un esprit en mode errance (wandering mind) est un esprit moins heureux. En revanche, la capacité à garder son esprit concentré sur le moment présent est associée à un bien-être psychologique plus élevé.
Les pratiques de pleine conscience se sont développées et semblent démontrer des effets thérapeutiques sur le bien-être émotionnel. Elles continuent de capter l’intérêt d’une myriade de patients, de praticiens et de chercheurs. Il y a eu une augmentation spectaculaire des études sur les interventions de pleine conscience au cours des deux dernières décennies. Leur efficacité a été bien documentée pour une grande variété de problèmes psychiatriques et médicaux, tels que la dépression, l’anxiété, le stress, la douleur, l’abus d’alcool et de drogues. La plupart des formes de pleine conscience telles que la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) ou la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), comprennent un programme d’exercices de méditation guidés enseignés sur 2 à 3 mois à raison d’une séance par semaine (8-12 séances au total).
De nombreuses études ont préalablement démontré que des interventions de pleine conscience très brèves (1 à 3 séances) peuvent être efficaces pour réduire le stress et augmenter le bien-être. Une équipe américaine a réalisé une étude afin de comparer un programme standard de MBCT de 8 séances par rapport à un programme bref de 3 séances pour améliorer le bien-être général.
Les programmes se composaient de modules individuels basés sur le Web comprenant des vidéos et des activités présentées dans de courtes séances. Les participants ont réalisé des séances d’intervention et d’évaluation sur un ordinateur, une tablette ou un smartphone. Ils étaient affectés au hasard au programme de 8 semaines ou au programme de 3 semaines. Tous les participants ont été suivi pendant 20 semaines au total.
Intervention de pleine conscience standard de 8 semaines (MBCT)
Le programme MBCT standard en 8 séances était basé sur le manuel développé par Segal et adapté en version Web pour une grande variété de troubles psychiatriques et de conditions médicales avec une bonne efficacité. Les participants ont suivi un programme structuré d’exercices de méditation guidée avec 1 séance par semaine pendant 8 semaines (par exemple, pleine conscience de la respiration, pleine conscience du corps, pleine conscience des pensées et des sentiments…). Au cours de ces exercices, les participants ont appris à adopter une attitude d’observation et d’acceptation (pleine conscience) envers les pensées, les sentiments et les sensations corporelles. Les participants ont également appris à apporter la pleine conscience aux situations quotidiennes et à s’entraîner à reconnaître et à se désengager des pensées négatives et des ruminations.
Intervention de pleine conscience brève de 3 semaines
Le programme bref de 3 séances était basé sur les travaux de Zeidan et également adapté à une plateforme Web pour cette étude. Les participants ont effectué 1 séance par semaine pendant 3 semaines, en se concentrant sur l’enseignement d’un seul exercice de méditation basé sur la respiration au cours duquel les participants ont appris à se concentrer sur le flux de leur respiration ainsi qu’à laisser aller les pensées en ramenant leur attention sur les sensations de la respiration. Les participants ont reçu des conseils sur la façon de mettre en œuvre cette compétence dans leur vie quotidienne et dans des situations stressantes.
Les deux groupes d’intervention (plus de 4000 personnes au total) ont reçu des exercices de pleine conscience à pratiquer entre les séances. Ils ont également appris les aspects fondamentaux de la pleine conscience (c’est-à-dire adopter une attitude d’observation, accepter une position face aux pensées difficiles, sentiments et sensations corporelles).
Evaluation du bien-être
Le bien-être a été mesuré grâce à une échelle élaborée par l’Organisation Mondiale de la Santé en 1999 appelé « Indice de bien-être WHO-5 ». Cette échelle évalue le bien-être à l’aide de 5 questions :
- « Je me suis senti(e) bien et de bonne humeur »
- « Je me suis senti(e) calme et tranquille »
- « Je me suis senti(e) plein(e) d’énergie et vigoureux(se) »
- « Je me suis réveillé(e) en me sentant frais(che) et dispos(e) »
- « Ma vie quotidienne a été remplie de choses intéressantes »
Chacune des questions est notée de 0 (à aucun moment) à 5 (tout le temps). Le score de bien-être est calculé en multipliant le score total par 4 (allant de 0 à 100), les scores les plus élevés reflétant un bien-être accru. Les participants ont complété cette échelle au cours de chaque période de l’étude (interventions de pleine conscience et suivi). Un changement d’au moins 10 points est cliniquement significatif.
Résultats, conclusion de l’étude et témoignage
L’étude a démontré qu’un programme MBCT de 8 séances sur le Web n’était pas supérieur à un programme bref de pleine conscience de 3 séances pour améliorer le bien-être de l’ensemble des participants.
La figure ci-dessus montre un graphique des scores moyens de bien-être au cours des semaines et par condition (En jaune, scores du groupe MBCT ; en bleu, scores du groupe Intervention brève). Les scores moyens de bien-être se sont améliorés pour les 2 groupes au cours de la période d’intervention de 8 semaines et restent stables jusqu’à 20 semaines.
Cette découverte suggère que des programmes de pleine conscience plus courts pourraient apporter des avantages importants dans la population générale comprenant des personnes atteintes de diverses conditions médicales. Une analyse plus approfondie des données a montré que les personnes plus jeunes et les participants qui ont suivi plus de séances ont signalé une plus grande amélioration du bien-être, un effet qui était plus prononcé pour les participants dans la condition MBCT. Ce résultat suggère que la MBCT standard peut être un meilleur choix pour les personnes plus jeunes ainsi que pour les personnes adhérentes au traitement.
Pourquoi je vous parle de tout ça ?
Primo, parce que l’étude a utilisé un questionnaire de bien-être validé que vous pouvez utiliser sur vous-même.
Deuxio, parce que je peux témoigner que la pleine conscience est bénéfique pour le bien-être 
J’ai appris à vivre le moment présent au quotidien. Et ça fait vraiment du bien ! J’ai pu commencer à développer la pleine conscience en faisant du yoga. Durant la séance, je reste concentrée sur le poids de mon corps au sol, sur les sensations corporelles, sur ma respiration. Cet état de pleine conscience, c’est comme mettre mon cerveau en pause ; pendant un instant, je ne pense plus aux tracas du quotidien. Le soulagement est réel. Petit à petit, j’ai appris à le faire pendant la journée et j’essaye de le faire de plus en plus souvent. Au réveil, je m’étire et je me focalise sur les muscles qui se contractent, j’ouvre ma fenêtre, j’observe les arbres, les oiseaux, la couleur du ciel. Pendant la journée, toutes les occasions sont bonnes : En caressant mon chien, je ressens les différences de douceur de son pelage en fonction de la zone ; En marchant, je porte mon attention sur les muscles qui travaillent, sur l’appui des pas au sol, sur mon environnement ; …Dans ma voiture au feu rouge (et uniquement au feu rouge !) je monte le son de ma musique préférée et je me concentre sur tous les instruments ; Au coucher, je pose mes mains sur mon ventre et je me focalise sur son mouvement lors des inspirations/expirations, …. Les occasions de faire une pause sont finalement très nombreuses, et même si elles sont brèves, ça fait un bien fou ! On arrive à mieux prendre du recul quand arrive un problème ou une contrariété…
Alors essayez de limiter l’errance de votre esprit ! Ce n’est pas si difficile et on se prend au jeu ! Et pour les gens qui ont plus de mal, commencer avec un professionnel peut être une belle option. Le jeu en vaut vraiment la chandelle !
Calculez votre score de Bien-être
Commencez par calculer votre score de Bien-être. Télécharger ici le questionnaire Bien-être de l’OMS.
Interprétation du score :
•Un score inférieur à 50 est indicateur d’un bien être réduit, sans qu’il s’agisse nécessairement d’une dépression
•Il est recommandé de rechercher une dépression avec un outil diagnostic plus approprié en cas de score global inférieur à 50 ou si le patient a répondu 0 ou 1 à une des cinq questions
•Administré lors de consultations successives, il permet de suivre l’évolution du bienêtre, une modification supérieure à 10% étant significative
Aujourd’hui, le mien est de 80/100 😊