Facebook-f

Manger « arc-en-ciel » pour améliorer la santé et le bien-être

Loin des défis « Je mange de la nourriture arc-en-ciel pendant 24h » où les youtubeurs se gavent de céréales, bonbons, gelées et boissons multicolores pendant une journée entière, je voudrais vous faire part de l’alimentation arc-en-ciel. Celle où on intègre au quotidien des fruits et légumes verts, bleus, violets, rouges, oranges et jaunes. Ces aliments au panel de couleurs accessibles à toutes les saisons, vous ouvriront une nouvelle approche pour manger sainement à toutes les occasions. Pour votre prochain menu, pensez donc à la couleur des aliments ! Nous allons voir pourquoi….
Bien qu’il y ait toujours un débat sur l’inclusion de la viande, des produits laitiers et des céréales dans une alimentation saine, la communauté scientifique s’accorde sur le fait que manger des fruits et des légumes est bénéfique pour la santé. La consommation de fruits et de légumes est associée à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, la cataracte, le cancer, la démence, l’obésité et bien d’autres.

Quelques chiffres :

Composition des fruits et légumes

Les fruits et les légumes contiennent une abondance de nutriments, notamment des vitamines, des minéraux et des pigments bioactifs connus sous le nom de phytonutriments. Ils améliorent la santé grâce à leurs propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, antibactériennes, antifongiques, antiallergiques. Ils sont également reconnus pour aider à compenser la toxicité des polluants, diminuer les lipides circulant dans le sang (triglycérides et/ou cholestérol) et la tension artérielle mais aussi pour leur action protectrice sur les neurones. Les phytonutriments donnent aux fruits et aux légumes leurs couleurs vives : le rouge correspond au lycopène, le jaune à l’alpha-carotène, l’orange au bêta-carotène, le vert à la chlorophylle, le violet et le bleu aux anthocyanes et le blanc aux flavones. Compte tenu de la gamme de couleurs et de pigments bioactifs dans les fruits et les légumes, leur profil nutritionnel et leurs fonctions physiologiques peuvent différer en partie en raison de leurs variations de couleur ; ceux de la même couleur sont susceptibles d’avoir des avantages similaires pour la santé.
Selon les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains, il est conseillé d’incorporer plus de fruits et de légumes dans le cadre de régimes alimentaires sains. Les adultes devraient consommer 1.5 à 2 portions de fruits et 2-3 portions de légumes par jour (une portion = 80-100g)…. Le fameux slogan : « 5 fruits et légumes par jour». Malgré les bienfaits sans équivoque de la consommation de fruits et de légumes pour la santé, 78 % des adultes dans le monde ne consomment pas les portions quotidiennes recommandées.

Fruits et légumes colorés pour plus de bien-être

Un autre aspect moins connu de l’intérêt de consommer des fruits et des légumes est celui du bénéfice sur le bien-être. Des chercheurs américains ont analysé un vaste ensemble d’études sur les effets des pigments bioactifs sur la santé physiologique et psychologique. Leur analyse totalise plus de 37 millions de participants. Une alimentation saine tout au long de la vie est reliée à une consommation d’une grande variété de nutriments dans toutes les catégories de couleurs, en particulier les légumes vert foncé, rouge et orange. Les légumes vert foncé sont cités comme de bonnes sources de vitamine K, tandis que les légumes rouges et oranges sont reconnus pour leur teneur en vitamine A. Les fruits entiers (frais, en conserve, congelés et séchés) et les purs jus de fruits sont également à inclure.

Etudes sur l’impact favorable des fruits et légumes sur le bien-être

Plusieurs études réalisées en Océanie ont montré l’impact favorable des fruits et des légumes sur le bien-être psychologique :
– Une étude a suivi 12 385 adultes australiens pendant 2 ans. L’augmentation de la consommation de fruits et légumes (jusqu’à 640 à 800 grammes par jour) était positivement associée au bonheur, à la satisfaction de vivre et au bien-être. Les résultats ont révélé que les améliorations étaient comparables à l’impact psychologique ressenti lorsqu’une personne au chômage retrouvait un emploi !
– Une autre étude a suivi un vaste échantillon de 60 404 adultes australiens sur près de trois ans : La consommation de fruits et légumes était associée à une diminution de la détresse psychologique. Les jours où les adultes mangeaient plus de fruits et légumes, il y avait une augmentation des marqueurs de l’épanouissement par rapport aux jours où ils mangeaient moins de fruits et légumes. En plus de réduire la détresse psychologique et d’améliorer le bien-être, les fruits et légumes semblaient avoir un impact sur la curiosité, le bonheur et la créativité.
– Enfin, une étude a suivi 405 jeunes adultes néo-zélandais pendant treize jours consécutifs: Les chercheurs de l’Université d’Otago ont découvert que ceux qui mangeaient plus de fruits et légumes rapportaient un plus grand épanouissement dans la vie quotidienne avec des niveaux de bien-être plus élevés.

Des moyens pratiques pour manger plus de fruits et légumes colorés

Bien que la consommation des quantités recommandées de fruits et légumes continue d’être difficile pour la plupart des gens, il est recommandé d’adopter une approche qualitative des couleurs plutôt qu’une approche quantitative des portions. Le concept de manger un arc-en-ciel d’aliments sains semble être une stratégie efficace pour aider les gens à améliorer leur alimentation. Il peut être mis en œuvre par tous les âges grâce à une variété de méthodes.

Il existe plusieurs méthodes pour aider les individus à augmenter leur consommation de fruits et légumes
(i) Augmenter la variété en ayant plus de choix disponibles : Varier le mode de préparation (râper, couper en cubes, utiliser la mandoline, mixer) et le mode de cuisson (manger crus, cuire à la vapeur, à l’eau ou au four)
(ii) Cuisiner à la maison plutôt que manger à l’extérieur : La consommation de repas faits maison permet une plus grande adhésion aux régimes à base de plantes tels que le régime méditerranéen.
(iii) Choisir plusieurs formats, tels que des boissons aux fruits et légumes mélangés (« smoothie »), des jus, des aliments entiers, des tisanes ou eaux infusées de fruits et légumes, des soupes.
(iv) Assaisonner les fruits et légumes  avec des épices et des herbes.

Garder en tête les bienfaits d’une alimentation arc-en-ciel

Des preuves convaincantes issues de nombreuses études montrent que chacune des différentes couleurs d’aliments végétaux peut être reliée à une fonction d’organes spécifiques :
Les fruits et légumes de couleur rouge sont plutôt riches en certains phytonutriments tels que l’acide ascorbique ou vitamine C, le lycopène, l’astaxanthine, la fisétine et des anthocyanes. Ces aliments de couleur rouge – pastèque, pommes, cerises, canneberges, grenade et framboises- peuvent aider à réduire l’inflammation et à renforcer le statut immunitaire en réduisant les infections.
Les fruits et légumes de couleur orange partagent des propriétés communes avec ceux de couleur rouge. La principale différence réside dans les caroténoïdes associés à cette classe de couleur d’aliments, tels que le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine. La supplémentation en bêta-carotène et autres antioxydants chez les femmes a montré qu’elle réduisait le délai de grossesse chez les couples traités pour une infertilité inexpliquée. Les caroténoïdes sont également importants pour la fertilité masculine.
Les fruits et légumes de couleur jaune peuvent contenir un large éventail d’actifs bénéfiques pour le tractus gastro-intestinal et la digestion, comme les bioflavonoïdes. La bromélaïne, une enzyme qui dégrade les protéines, présente dans le jus d’ananas, peut être utile pour métaboliser les restes d’aliments non digérés dans l’estomac. Le gingembre et le citron sont reconnus utiles pour une variété de troubles gastro-intestinaux. Selon leur degré de maturité, les bananes contiennent des quantités considérables de glucides non digestibles, bénéfiques pour la flore intestinale.
Les légumes à feuilles de couleur verte sont particulièrement riches en nutriments bénéfiques pour la santé cardiaque, notamment la vitamine K (phylloquinone), le magnésium, le potassium, les nitrates naturels et les folates. Les épinards et les choux sont bons pour la santé cardiovasculaire.
Les fruits et légumes de couleur bleu-violet sont utiles pour la fonction cognitive et l’humeur. Les myrtilles et les raisins contiennent tous deux des polyphénols qui aident à l’apprentissage et à la mémoire. Dans un essai clinique impliquant plus de 16 000 participants âgés de plus de 70 ans, un apport de myrtilles et de fraises dans l’alimentation a limité le déclin cognitif, ce qui équivaut à retarder le vieillissement cognitif de 2,5 ans. Les baies pourraient également améliorer la plasticité neuronale, c’est-à-dire la capacité des neurones à modifier leurs connexions pour rendre certains circuits nerveux plus efficaces.

Conclusion

Il y a de nombreux avantages à manger des fruits et légumes de toutes les couleurs. Étant donné que l’apport alimentaire continue d’être inférieur à ce qui est recommandé, il est important de développer des stratégies pour consommer une plus grande quantité de ces aliments. Associer chacune des couleurs avec un avantage santé aide à se souvenir de l’importance d’inclure ces aliments colorés dans notre alimentation. Manger un arc en ciel est un bon moyen d’améliorer notre bien-être et de limiter les risques de maladies chroniques ! Tel un artiste, voyez les fruits et légumes comme une palette de couleurs à consommer sans modération !

Soyez créatifs ! Voici un exemple de recette d’arc en ciel de légumes très facile

Sources

Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for « Eating the Rainbow ». J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070.
Blumfield M et al. Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables. Molecules. 2022 Jun 24;27(13):4061.

Laisser un commentaire