Vous vous rendez compte que votre souplesse n’est plus ce qu’elle était…Vous êtes raide comme un piquet, vous savez que cela ne va pas s’arranger avec l’âge et que votre qualité de vie peut être impactée.
Sachez que le vieillissement est associé à de profonds changements structurels et fonctionnels de l’organisme. Le système neuromusculaire subit un large remodelage qui implique les muscles, les fascias et les systèmes nerveux et qui produit une baisse des performances physiques globales. La littérature scientifique démontre que la sénescence est associée à une rigidité accrue et à une élasticité réduite du fascia, ainsi qu’à une perte des masses musculaires et squelettiques. L’interaction entre les structures musculaires et fasciales est également affaiblie. Il est reconnu que l’activité physique est une stratégie préventive pour la faiblesse et la raideur articulaire qui s’installent au cours du vieillissement. Le yoga est une activité physique à considérer dans ce contexte, c’est un des moyens pour lutter contre l’enraidissement.
Car oui, il faut réagir et trouver l’antirouille qui vous convient ! Je viens de démarrer des cours de yoga avec une amie qui en fait depuis des années, je sens que j’en ai vraiment besoin et que ça va me faire du bien.
Pourtant je n’avais pas du tout aimé la séance de yoga testée pour la première fois lorsque j’étais à la fac, il y a…. quelques décennies! Je trouvais cela beaucoup trop mou. Je préférais être dans l’action, faire de l’escalade, de la dance jazz ou du ski. En même temps, je n’avais pas besoin d’antirouille ! J’ai une toute autre vision aujourd’hui… !
Le yoga sur la santé
Sans surprise, il y a des milliers d’articles scientifiques sur le yoga qui démontrent les bénéfices apportés dans différentes problématiques de santé. J’ai sélectionné 5 revues récentes avec des résultats bénéfiques, 3 concernent différents types d’indications et une concerne les séniors. Les résultats montrent que le yoga est une thérapie efficace pour l’enraidissement mais mais aussi pour:
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- Réduire l’hypertension artérielle et d’autant plus lorsque les techniques de respiration et de méditation / relaxation mentale sont incluses (2) : Une équipe indienne a passé en revue une quarantaine d’études sur le sujet et a décrit toutes les pratiques de yoga recommandées pour l’hypertension comprenant les techniques de respiration et les postures. Parmi ces dernières, on peut citer la posture de demi-chandelle contre le mur (Viparita Karani) décrite ainsi: « Placez votre côté droit contre le mur et asseyez-vous sur le côté. Relevez doucement vos jambes et placez vos pieds contre le mur tout en vous allongeant au sol afin que votre corps forme un L. Placez vos mains dans une position confortable, sur votre ventre ou sur le côté. Continuez à inspirer lentement et profondément et à expirer encore plus lentement par le nez (Contre-indications : Blessures liées aux hanches, à la colonne vertébrale, au bassin, aux genoux, aux chevilles, aux épaules ou récupération post-chirurgie. Selon certains experts en yoga, les femmes devraient évitez cette posture pendant les règles) ». Certaines postures d’inversion sont par contre à éviter en cas d’hypertension (Chandelle, charrue, roue, chien tête en bas, grand angle,…). Les auteurs concluent que le yoga est une approche efficace, ancestrale et prometteuse de la gestion de l’hypertension si elle est pratiquée selon les consignes de sécurité prescrites. Les pratiques du yoga influencent diverses fonctions somatiques et psychologiques pour un meilleur équilibre physiologique et psychologique. Cela contribue à une réduction cliniquement pertinente de la pression artérielle dans l’hypertension avec une réduction de la dose d’antihypertenseurs requise. Les postures de yoga, les pratiques respiratoires et la méditation sont les trois éléments les plus importants dans la gestion efficace de l’hypertension. La thérapie par le yoga ne consiste pas seulement à pratiquer le yoga, mais également à cultiver les bonnes valeurs et attitudes face aux facteurs de stress quotidiens. Le yoga doit être intégré comme un style de vie. Les auteurs soulignent cependant quelques effets indésirables du yoga comme la douleur, les blessures musculaires et la fatigue ainsi que les précautions et contre-indications des pratiques de yoga dans l’hypertension. Ils conseillent d’apprendre le yoga sous la direction d’un professionnel qualifié pour une approche personnalisée, sécuritaire et sur mesure.
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- Améliorer le bien-être (3). Il a été scientifiquement prouvé que la pratique régulière du yoga améliore l’humeur et le bien-être général. La combinaison de l’activité physique, la respiration et les techniques de relaxation déclenchent la libération d’endorphines, neurotransmetteurs responsables des sensations de bonheur et de plaisir. De plus, le yoga favorise la production de sérotonine, un neurotransmetteur associé à la stabilisation de l’humeur et de l’équilibre émotionnel. À travers des postures physiques difficiles et pratiques de pleine conscience, l’individu développe sa capacité à affronter les adversités de la vie avec sérénité et résilience tout en cultivant un profond sentiment de force intérieure et de confiance. Par ailleurs, le yoga joue un rôle central dans la gestion de l’anxiété et de la dépression en intégrant diverses techniques de relaxation, comme la respiration profonde, la méditation et la pleine conscience. Ces pratiques entrainent une relaxation du corps, réduisant efficacement les niveaux d’hormones de stress comme le cortisol tout en favorisant un profond sentiment de calme et de tranquillité. En atténuant le stress, le yoga constitue un outil puissant pour soulager les symptômes d’anxiété et de dépression. De plus, cette pratique encourage la pleine conscience, en mettant l’accent sur l’importance d’être dans l’instant présent en se concentrant – sans jugement – sur ses pensées, ses émotions, ses sensations corporelles et son environnement. Grâce à une pratique constante, les individus développent une meilleure conscience de soi et une meilleure régulation émotionnelle, compétences cruciales pour faire face efficacement à l’anxiété et à la dépression. Certaines poses et mouvements de yoga sont spécialement conçus pour libérer les tensions stockées dans le corps, facilitant ainsi la libération des émotions refoulées.
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- Améliorer la santé et la flexibilité des articulations (3). Ceci est crucial pour la santé physique globale surtout à mesure que les individus vieillissent. Le yoga excelle en abordant ces aspects essentiels à travers une série d’exercices d’étirement et de renforcement doux mais efficaces. De nombreuses poses de yoga sont conçues pour allonger les muscles, relâcher les tensions et nourrir les articulations, ce qui améliore l’amplitude des mouvements et atténue la raideur. Par exemple, les postures du « Chien Tête En Bas« , de la « Pince Debout » ou du « Guerrier » ciblent spécifiquement des zones telles que les hanches, la colonne vertébrale et les épaules, favorisant la flexibilité articulaire et améliorant la mobilité globale. En plus, l’approche consciente inhérente au yoga encourage les pratiquants à bouger avec un sens accru de conscience, respectant les limites de leur corps et évitant les tensions ou les blessures. La pratique régulière du yoga produit des avantages substantiels pour améliorer la qualité de vie des individus en leur permettant de mener une vie active et épanouissante tout en vieillissant.
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- Améliorer le mal au dos (4). Le mal au dos est associé à des taux élevés d’anxiété, de dépression, de stress chronique et de douleur. Une équipe de l’Université du Colorado a évalué 24 articles scientifiques sur les bienfaits du yoga chez les patients atteints de lombalgie chronique (mal au dos). Les bienfaits psychologiques et physiques du yoga sont vastes et inclut des améliorations de l’humeur, du stress, de la douleur, de la qualité de vie, du handicap, du sommeil et de la dépendance aux médicaments. Ces bienfaits passent par une action sur le système nerveux sympathique, le système endocrinien et divers neurotransmetteurs et régions du cerveau. La chronicité et la persistance des lombalgies sont liées à une sensibilisation périphérique et le yoga peut intervenir dans ces voies pour minimiser le détérioration des symptômes. Cette équipe souligne même que le yoga peut être une option plus rentable que d’autres traitements actuellement proposés pour le mal au dos et que la mise en œuvre d’une telle stratégie de gestion est vitale étant donné les milliards de dollars dépensés chaque année pour le traitement de cette pathologie. De plus, il a été démontré que le yoga présente une efficacité égale ou supérieure dans l’amélioration mentale et physique de la santé par rapport à d’autres thérapies standards qui sont actuellement recommandées dans la prise en charge de la lombalgie. Dans l’ensemble, cette revue met en évidence la sécurité du yoga et les bénéfices sur la santé mentale et physique des patients lombalgiques.
Le yoga et les séniors
Le yoga est reconnu pour ses nombreux bénéfices chez les sujets âgés et recommandé comme activité de renforcement musculaire dans le cadre de plusieurs directives nationales notamment au Royaume-Uni et aux États-Unis (5).
Les avantages pour un sujet âgé de pratiquer une activité de renforcement musculaire sont multiples :
– Compenser la perte musculaire liée à l’âge (sarcopénie),
– Améliorer les performances physiques,
– Améliorer la densité minérale osseuse,
– Prévenir les chutes.
Une équipe d’Edinburgh a mené une méta-analyse sur 27 études évaluant l’effet du yoga sur la capacité physique et la qualité de vie de sujets âgés de 60 ans et plus. En parallèle était évalué l’effet d’une pratique « inactive » (dominos, scrabble, série télévisée, cours d’art,…) et d’une pratique « active » (Tai Chi, aérobic, marche, exercices d’étirement, …). Dans 15 études, plus de 70% des participants étaient des femmes. Les évènements indésirables rapportés dans 4 études étaient : tension musculaire de l’aine, chute durant la séance et douleur musculosquelettique.
Le type de yoga utilisé dans ces études étaient similaire en termes de structure et de postures incluant échauffement, relaxation, respiration et méditation. Le programme de yoga a duré entre 4 et 28 semaines, 2 à 3 fois par semaine, et la durée des séances entre 30 et 90 minutes.
Les résultats montrent que le yoga améliore plusieurs fonctions physiques ainsi que la qualité de vie des personnes âgées. Comparés aux contrôles inactifs, des effets significatifs en faveur du yoga ont été trouvés pour l’équilibre, la flexibilité du bas du corps, la force musculaire, la dépression, la qualité du sommeil et la vitalité. Comparé aux contrôles actifs, des effets ont été trouvés pour la force musculaire, la flexibilité et la dépression. La promotion du yoga comme activité qui améliore le bien-être de cette population devrait être encouragée.
Sources
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- Zullo A. et al. Structural and Functional Changes in the Coupling of Fascial Tissue, Skeletal Muscle, and Nerves During Aging. Front Physiol. 2020;11:592. Published 2020 Jun 24.
- Joshi AM et al. Therapeutic role of yoga in hypertension. World J Methodol. 2024 Mar 20;14(1):90127.
- Chen Q. Neurobiological and anti-aging benefits of yoga: A comprehensive review of recent advances in non-pharmacological therapy. Exp Gerontol. 2024 Oct 15;196:112550.
- Nikolis A. et al. Yoga as an Adjunctive Treatment for Chronic Low Back Pain: A Narrative Review. Pain Physician. 2024 Sep;27(7):E661-E675.
- Sivaramakrishnan D. et al. The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16(1):33. Published 2019 Apr 5.
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